6 lợi ích sức khỏe của dầu ô liu (olive oil) và cách bảo quản đúng cách

Bạn nghĩ gì khi nhắc đến Ẩm thực Địa Trung Hải? Chắc chắn đó là dầu olive (dầu ô liu), bánh mì pita và rượu vang! Đây là những món ăn phổ biến nhất được biết đến nhiều nhất trong ẩm thực Địa Trung Hải. Người Hy Lạp và La Mã cổ đại cũng sử dụng dầu ô liu. Nó được làm bằng cách ép toàn bộ quả ô liu để chiết xuất lấy dầu.

Ô liu đã được trồng từ thiên niên kỷ thứ 8 trước Công nguyên và dầu của nó được sử dụng chủ yếu trong nấu ăn. Ngoài việc được sử dụng làm dầu ăn, chúng còn được sử dụng trong sản xuất thuốc, sản phẩm làm đẹp, trị liệu và mát xa.

Hãy cùng Art of Scent tìm hiểu và phân biệt các loại dầu olive trên thị trường cũng như các lợi ích sức khỏe mà dầu ô liu mang lại nhé

Dầu ô liu (olive oil) là gì?

Dầu ô liu (tên tiếng anh là olive oil) là dầu được ép từ quả ôliu. Việc sử dụng dầu này đã có từ 6.000 năm trước, bắt nguồn từ khu vực ngày nay là Iran, Syria và Palestine, trước khi đến Địa Trung Hải, được biết đến với những vườn ôliu nổi tiếng.

Trong lịch sử, dầu ô liu đã được sử dụng trong các nghi lễ tôn giáo và y học, và nó đã trở thành một thành phần quan trọng trong thực phẩm của nhiều nền văn hóa.

Ô liu là quả của cây ô liu, Olea europaea, có nghĩa là “ô liu châu Âu.” Cây ô liu được trồng khắp Lưu vực Địa Trung Hải cũng như ở Nam Mỹ, Nam Phi, Ấn Độ, Trung Quốc, Úc, New Zealand, Mexico và Hoa Kỳ. Những trạng thái.

Quả Ô liu phổ biến nhất ở Hoa Kỳ là ô liu xanh và đen, và ô liu kalamata.

Chúng thường được cắt lát hoặc sử dụng nguyên quả trong các công thức nấu ăn hoặc ép thành dầu ô liu, đây cũng là mặt hàng nông sản xuất khẩu chủ yếu ở khu vực Địa Trung Hải.

Giá trị dinh dưỡng của dầu ô liu

Trong một muỗng canh dầu ô liu (khoảng 14 g), có:

• calo: 120
• Tổng lượng chất béo: 14 g
• Chất béo bão hòa: 2,2 g
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA): 1,8 g
• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): 10 g
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g

Vì dầu ô liu chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa có lợi cho tim, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa nên nó giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, như A, D, E và K từ bữa ăn.

Ngoài ra, dầu olive cũng rất giàu vitamin A, đồng, canxi, sắt, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác.

Phân biệt 5 loại dầu olive trên thị trường

Hiện tại có 5 loại dầu ô liu chính, mỗi loại dầu này có một điểm bốc khói và cách sử dụng khác nhau. Các loại dầu có điểm bốc khói cao sẽ phù hợp hơn cho mục đích nấu ăn. Trong khi dầu có điểm bốc khói thấp nên được sử dụng để xào nhanh và làm nước xốt cho món salad.

1. Dầu ô liu siêu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil)

Đây là loại dầu ôliu có chất lượng tốt nhất, giữ được nhiều hương vị của ô liu nhất, vì nó trải qua quá trình xử lý lạnh, giúp các thành phần tự nhiên không bị thay đổi. Đồng nó cũng phải đáp ứng một loạt các tiêu chuẩn hóa học nghiêm ngặt, như có hàm lượng axit thấp (chỉ chứa tối đa 1% axit oleic tự do), thậm chí thấp hơn cả dầu nguyên chất.

Loại dầu này có thể được tiêu thụ (hoặc uống) trực tiếp mà không cần trộn thêm bất kỳ thành phần nào khác vì lợi ích sức khỏe của nó là rất lớn.

Nó có thể được sử dụng một loại nước sốt trên món salad hoặc thậm chí kết hợp nó với một ít hạt tiêu và tỏi để nhúng bánh mì như một món khai vị. Mặc dù có thể nấu ăn bằng dầu ô liu siêu nguyên chất nhưng không nên dùng vì dầu này có điểm bốc khói thấp hơn các loại dầu khác, nghĩa là dầu cháy ở nhiệt độ thấp hơn.

2. Dầu ô liu nguyên chất (Virgin Olive Oil)

Mặc dù không có chất lượng cao như dầu ôliu siêu nguyên chất nhưng dầu ôliu nguyên chất đứng ở vị trí thứ hai trên thang đo sức khỏe. Nó có quy trình sản xuất tương tự như dầu ô liu siêu nguyên chất, nhưng các tiêu chuẩn sản xuất không quá cứng nhắc, điều này cho phép tỷ lệ axit oleic được sản xuất cao hơn, thường là từ 1% – 4%.

Loại dầu này có hương vị nhẹ hơn và thích hợp cho các mục đích nấu nướng ở nhiệt độ thấp, chẳng hạn như nướng bánh. Bạn cũng có thể sử dụng nó để làm nước sốt, chẳng hạn như nước sốt pesto làm từ ô liu, hoặc đơn giản là rưới lên bánh mì sandwich.

Bạn cũng có thể dùng dầu ô liu nguyên chất làm dầu massage mặt hiệu quả.

3. Dầu ô liu tinh chế (Refined Olive Oil)

Được chiết xuất từ những trái ôliu đen và chín, dầu ôliu tinh chế là loại dầu có chất lượng vừa phải, chủ yếu chỉ được sử dụng để nấu ăn. Nó phù hợp với mọi phương pháp nấu ăn, và có cùng hàm lượng chất béo tương tự như 2 loại dầu trên.

Hương vị của loại dầu này cũng nhẹ hơn 2 loại dầu trên. Với hương vị trung tính và điểm bốc khói cao hơn, nên nó là sự kết hợp lý tưởng cho món bít tết sườn nướng hoặc rau bina áp chảo.

4. Dầu ô liu tinh khiết (Pure Oilve Oil)

Mặc dù có cái tên dễ gây hiểu nhầm, nhưng loại dầu ô liu này là loại kém chất lượng kém nhất so với 3 loại dầu ôliu trên.

Tuy nhiên, loại dầu này lại có hàm lượng Vitamin E vượt trội, được tạo ra bằng cách trộn dầu siêu nguyên chất hoặc dầu nguyên chất với dầu tinh chế.  Nó có điểm bốc khói cao hơn, lý tưởng cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại dầu ô liu ngon bổ rẻ cho các món ăn hàng ngày thì dầu ô liu tinh khiết chính là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.

Loại dầu này thường chỉ được sử dụng để nấu ăn, mát xa cơ thể và trị liệu.

5. Dầu bã ô liu (Olive Pomace Oil)

Đây là loại dầu ô liu duy nhất được sản xuất bằng cách sử dụng nhiều loại dung môi hóa học khác nhau để tạo ra sản phẩm rẻ tiền, có chất lượng thấp nhất trên thị trường.

Phần bã dầu và nước còn lại cuối cùng sau khi ép quả ô liu, sẽ được chiết xuất tiếp và pha trộn với các loại dầu cao cấp khác để nâng cao chất lượng.

Hiện nay, phần lớn dầu bã ô liu được bán dưới dạng chất đánh bóng đồ nội thất hoặc được sử dụng trong các sản phẩm không ăn được khác như dầu massage.

6 lợi ích sức khỏe của dầu ô liu

1. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Dầu ô liu bảo vệ chống lại chứng viêm, làm giảm quá trình oxy hóa LDL (cholesterol xấu) và cải thiện chức năng của lớp nội mô, lót các mạch máu, đồng thời kiểm soát quá trình đông máu và giảm huyết áp.

Theo một nghiên cứu do các chuyên gia từ Trường Y tế Công cộng Harvard, T.H. Chan, cho biết: “những người tiêu thụ ít nhất nửa thìa dầu ô liu mỗi ngày giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 18% nguy cơ mắc bệnh mạch vành”.

2. Giảm nguy cơ ung thư

Dầu ô liu bao gồm axit oleic, có khả năng chống oxy hóa cao, có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư, ngoài ra, dầu ô liu rất giàu các hợp chất có thể giúp chống lại ung thư ở cấp độ phân tử.

3. Giảm đau và viêm

Nguyên nhân hàng đầu gây viêm trong cơ thể là protein phản ứng C (C-reactive protein). Các loại protein này tăng lên trong các tình trạng như viêm khớp.

Dầu ô liu có chứa các hợp chất chống viêm gọi là polyphenol oleocanthal, giúp ngăn chặn sự hình thành các enzym gây viêm có thể dẫn đến các bệnh như viêm khớp và tiểu đường loại 2.

4. Tăng cường sức khỏe xương khớp

Uống dầu ô liu thường xuyên có lợi cho sức khỏe của xương vì nó có canxi và vitamin D. Việc tiêu thụ dầu ô liu hàng ngày sẽ kích thích sự hình thành xương và ngăn ngừa sự phân hủy của xương.

5. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ

Đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong phổ biến thứ hai trên thế giới. Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy dầu ô liu giàu polyphenol (chịu trách nhiệm ngăn ngừa quá trình oxy hóa lipid trong máu) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) và đột quỵ.

6. Cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Dầu olive chứa chất béo lành mạnh rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, chất béo tốt trong dầu ô liu giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có tác dụng tích cực đối với độ nhạy insulin và lượng đường trong máu.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều dầu ô liu làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người dân khu vực này.

Cách bảo quản dầu olive

Nhiệt độ, ánh sáng và oxy “là kẻ thù” của dầu olive. Do đó, bạn không nên bảo quản dầu olive trong hộp thủy tinh đặt cạnh bếp.

Mà bạn nên bảo quản nó ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời. Hãy nhớ rằng nếu bảo quản dầu ô liu ở nơi quá lạnh, bạn sẽ thấy có chất màu trắng nổi trong dầu, nhưng đó là điều bình thường, không có hại gì cả.

Rủi ro sức khỏe khi ăn ô liu

Ô liu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng vẫn chứa hàm lượng chất béo tương đối cao. Ô liu đóng hộp thường được ngâm trong nước muối, khiến chúng có hàm lượng natri (muối) cao. Chỉ một quả ô liu xanh đã chứa 62,4 miligam natri, vì vậy hàm lượng muối có thể dễ dàng tăng lên nhanh chóng . CDC ước tính rằng 90% người Mỹ trưởng thành hấp thụ quá nhiều natri.

Chế độ ăn nhiều natri có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch (liên quan đến tim). CDC khuyến nghị người lớn nên nạp ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày.

Ô liu tươi là một lựa chọn lành mạnh hơn nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn khi ăn ô liu đóng hộp và đảm bảo cân bằng lượng natri của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu kali.

FAQ – Câu hỏi thường gặp về dầu olive

Nguồn tham khảo:

Olive Oil – Benefits, Uses, Nutrition, Types and Ways to use